気持ちよく寝て、気持ち良く起きるために実践している７つのこと

寝付きが悪く、朝はなかなか起きれません。

身体に夜型生活が染みついているせいなのか、夜はなかなか寝たくない割に朝になると一分でも多く寝ていたい、というかだるくて起きれないことがよくあります。

睡眠のリズムは頑固ものでなかなか変えることはできませんが、できるだけ寝る前にお酒を飲んだりするのは避けたいところです。

今私が実践していることをまとめてみます。

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お風呂は食前、必ず湯船につかる

人間は体温が下がるときに、眠たくなります。ですので、夜の入浴では必ず、シャワーで済ませず、必ず湯船につかるようにしています。

諸説あるようですがだいたい42℃のお湯に15分程度つかることで、交感神経から副交感神経に自律神経にスイッチが切り替わると言われています。湯船につかるときは、肩までつかると心臓に負担になるので半身浴がおすすめです。

また、食後すぐに入浴をすると血流がわるくなるので、入浴は食前がおすすめです。

寝る前にはラベンダーの香りを嗅ぐ

自律神経を沈静化して、眠たくするために香りは有効な手段です。とくにおすすめはラベンダーだと言われています。

私は枕もとにアロマディフューザーをおいて、ラベンダーに香りがするようにしています。仕事が忙しいときなど、疲労感や緊張感の強いときなどには、リラックス効果もあります。

どうしても小腹が空いたらキムチチゲスープ

小腹がすいて、どうしても眠れないというときも当然あります。そういうときに炭水化物などの重たいものを食べてしまうと翌朝胃がもたれるので、スープ類などがおすすめです。

とくに、寝る前に辛いものを飲むと身体が温まったあとに冷えてくるので入眠効果があります。私はキムチチゲスープを愛用しています。

枕元にスマホは置かない

以前は、睡眠の記録をアプリでとるため、枕元にiphoneを置いてねていましたが、今は完全にやめています。枕元にあるとどうしても、画面をみてしまうからです。

スマートフォンのディスプレイは、刺激が強いため寝る前に見ると入眠を妨げることになります。

どうしても、寝付けないときは紙の本を読むか、kindle paperWhiteなどのe-インクの媒体ならそこまで負担になりません。

寝れないときは呼吸を意識

いろいろ工夫していますが、寝付けないときは寝付けません。そういうときは、できるだけ呼吸を意識して、深くゆっくり呼吸をするようにしています。

人間の呼吸と自律神経は連動しているので、深くゆっくり呼吸することで、気持ちが落ち着き、副交感神経優位になります。うまくいけばこれで寝付けます。

寝起きはお白湯がよい

起き抜けは寝る間にかいた汗で水分が不足しているため、水分をすぐにとったほうがいいと言われています。

私は少し前まで、寝起きに常温の水を飲むようにしていたのですが、最近お白湯に切り替えました。水は水分補給にはなりますが、飲んだからといって目は覚めません。ですが白湯の場合、暖かさで目がシャッキと覚めます。

冬場の時期は特に寒いので、この方法は有効だと考えています。

眠気がとれないときは発声練習が効果的

とりあえず、起きたものの、まだ力がでないと感じたときには発声練習をして一気に目を覚ますようにしています。

大きく息をすって、アナウンサーの人がやるような「アイエイウエオ、カケキクケコ、…」や「赤巻紙、黄巻紙、…」のような早口言葉を少し大きめの声で２～３回繰り返すと一気に身体温かくなって目が覚めます。

この方法は眠気を覚ますだけでなく、プレゼンなど大勢の人の前で話す機会がある場合に、口の滑りをよくする効果があります。ただし、アパート住まいの方は周囲の人に迷惑が掛からないように気をつけて下さい。

今日のアクション

これだけのことをやっていますが、私の場合これでも人よりは寝付きと寝起きが悪いと感じています。ただ、これをやらないともっと酷いという状態です。

基本は毎日に適度な運動ということになるのでしょうが、時間的に毎日は厳しい部分もあるので、できる限り簡単に効果のあがる方法を模索しています。

 

 

 

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